Средиземноморская диета является одним из самых распространенных вариантов здорового питания, его изначально придерживались страны Средиземноморского региона. Постепенно диета стала известна и в 2010 году была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почему же этот тип питания получил такую популярность? Предлагаем вам основные правила средиземноморской диеты, и какие использовать продукты.

Научные исследования

Было проведено много разных медицинских исследований, которые показали, что люди, предпочитавшие блюда средиземноморской диеты меньше страдают заболеваниями:

• сердечно-сосудистой системы;
• гипертонией;
• онкологией;
• диабетом;
• болезнью Альцгеймера.

Основные правила диеты

Традиционная средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и орехов, а также злаков (которые в прошлом были в основном нерафинированными).В меню средиземноморской диеты на каждый день обязательно присутствует оливковое масло,  но она характеризуется  низким потреблением насыщенных липидов, умеренно высоким потреблением рыбы (в зависимости от близости к морю). Потребление молочных продуктов может быть от низкого до умеренного (в основном в форме сыра или йогурта), а потребление мяса и птицы — низкое. Регулярно разрешается пить после еды хорошее вино, но необязательно. Подходит ли Средиземноморская диета для России отражено в ее правилах.

1. Используйте оливковое масло в качестве основного источника жира

Оливковое масло богато витамином Е, бета-каротинами и растительными жирами (мононенасыщенными), которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Этот продукт представляет собой сокровище в Средиземноморской диете и на протяжении веков остается в числе региональных гастрономических традиций, придавая блюдам неповторимые вкусы и ароматы.

2. Хлеб и другие зерновые продукты (макароны, рис, цельные зерна) должны быть частью вашего повседневного рациона

Ежедневное потребление макаронных изделий, риса и зерновых продуктов важно из-за высокого содержания в них углеводов. Они обеспечивают нас необходимым количеством энергии, для нашей повседневной деятельности. Также продукты из цельного зерна содержат много клетчатки, витаминов и минералов.

3. Кушайте много фруктов, овощей, орехов и бобовых

Фрукты и овощи являются основным источником витаминов, минералов и клетчатки в нашем рационе, а также обеспечивают организм большим количеством воды. Очень важно ежедневно употреблять 5 порций фруктов и овощей. Благодаря повышенному содержанию антиоксидантов и клетчатки, они способствуют профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

4. Лучшими являются продукты, пошедшие минимальную термическую обработку и произведенные в своей местности.

Важно использовать сезонные продукты, так как они в это время содержат максимальное количество питательных веществ, наиболее вкусные и ароматные.

5. Ежедневно употребляйте молочные продукты, в основном йогурты и сыры

Молочные продукты являются отличными источниками белков, минералов (кальций, фосфор и др.) и витаминов. Ферментированные молочные продукты (йогурт, био и т. д.) полезны для здоровья, поскольку они содержат живые микроорганизмы, способные улучшить баланс нашей микрофлоры кишечника.

6. Красное мясо следует употреблять в умеренных количествах и, по возможности, в составе рагу и других рецептов

Обработанное мясо следует употреблять в небольших количествах и в составе бутербродов и других блюд. Мясо содержит белки, железо и животный жир в разных количествах. Чрезмерное потребление животного жира вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется употреблять небольшое количество постного мяса, в составе зерновых и овощных блюд.

7. Употребляйте много рыбы, а яйца в умеренных количествах

Рекомендуется употреблять жирную рыбу (темное мясо), по крайней мере, один или два раза в неделю, поскольку она жирная. Несмотря на то, что она животного происхождения, рыбий жир имеет свойства, очень похожие на растительные жиры, которые, как известно, защищают от болезней сердца. Яйца богаты высококачественными белками, жирами, многими витаминами и минералами, которые делают их очень полноценным продуктом питания. Употребление в пищу яиц три или четыре раза в неделю является хорошей альтернативой рыбе и мясу.

8. Свежие фрукты должны быть вашим повседневным десертом, а сладости и пирожные следует употреблять только иногда

Свежие фрукты должны быть вашим обычным десертом, заменять сладости и выпечку. Фрукты очень вкусные и питательные и послужат здоровой закуской. Их можно использовать для перекусов между приемами пищи и как десерт после трапезы.

9. Вода – обязательный напиток средиземноморской диеты

Вода является основой диеты, ее традиционной частью, которая может принести пользу для здоровья, но ее следует принимать умеренно.

10. Будьте физически активными каждый день, это также важно, как и хорошо питаться

Поддержание физической формы и выполнение физических упражнений, по мере возможности каждый день, является ключом к поддержанию здоровья.

Меню Средиземноморской диеты на неделю смотрите в видео