С возрастом многие люди страдают колебаниями давления, этому способствует и избыточный вес, от которого нужно обязательно избавляться. Существует ли диета для гипертоников? Из огромного количества разработанных диет для снижения веса, только некоторые можно использовать, не опасаясь навредить здоровью. А вот DASH диета была разработана в США в Национальном Институте Сердца, Легких и Кровообращения специально для людей, страдающих повышенным кровяным давлением. Диета оказалась очень эффективной и помогает решить ряд проблем. Остановимся на этом подробнее.

Что такое DASH диета?

Вот уже много лет подряд DASH диета занимает первые места в рейтинге диет США, считаясь наиболее сбалансированным планом питания. По своему составу она наиболее близка к средиземноморской или вегетарианской диете. Кроме своей основной задачи, снижения артериального давления, диета помогает справиться с такими проблемами:

• Предотвращает многие сердечные заболевания, такие как ишемия, сердечная недостаточность, инсульт, инфаркт;
• Предупреждает развитие сахарного диабета и некоторых видов рака.
• Снижает риск развития мочекаменной болезни.

Диета еще хороша тем, что может использоваться и для профилактики, и в  составе комплексного лечения этих болезней.

DASH диета предполагает использование в меню большого количества овощей и фруктов,  бобовых, круп, орехов, а также молочных продуктов с низким содержанием жира.

Другой ключевой момент диеты — резкое ограничение употребление соли, к которому рекомендуется прийти постепенно. Вначале ограничивается потребление соли до 1 чайной ложки в день, а затем до 2/3 этого объема. Часть этого количества входит в продукты, которые мы едим, а остальное мы добавляем из солонки.

Рацион диеты

Рацион диеты DASH содержит большое количество круп, овощей и фруктов, употребление мяса ограничивается до 180 грамм в день. Внимательно изучив предлагаемый план питания, переходите к нему постепенно, особенно, если вы привыкли питаться по-другому. Специалисты по диете оперируют таким понятием как порция, важно знать, сколько какого продукта содержится в порции:

• Хлеб — 30г или 1 ломтик;
• Каши — 0,5 чашки;
• Макароны — 1 стакан;
• Фрукты — один среднего размера;
• Сок — 0, 5 стакана;
• Овощи — 1 стакан;
• Сыр — 50 гр;
• Орехи — 40 гр;
• Молоко — 150 гр;
• Творог — 100 гр;
• Жир, растительное масло — 1чайная ложка;
• Сметана — 1 столовая ложка;
• Мясо —30 гр;
• Сахар — 1 столовая ложка;
• Варенье — 1 столовая ложка;

Количество продуктов, необходимых вам на день зависит от энергетической ценности рациона. Например, в среднем человек потреблять должен в сутки 2 тыс. калорий. Для него по DASH диете рассчитываем такой дневной рацион:

• Хлеб, каши, хлопья — 7—8 порций;
• Овощи —4—5 порций;
• Фрукты — 4—5 порций;
• Молочные продукты — 2—3 порции;
• Мясо — до 6 порций;
• Орехи, бобы, семечки — до 4—5 порций в неделю;
• Жиры, масла — 4—5 в день;
• Сладости — 5 порций в неделю.

Выбирая крупы для приготовления каш, старайтесь покупать их из цельного зерна, например коричневый рис, макароны из муки грубого помола, зерновой хлеб. Эти продукты богаты волокнами и микроэлементами. Готовя блюда из них, не портите их большим количеством жира, достаточно добавить чайную ложку масла.

Из овощей допускается применение как свежих, так и мороженных, они богаты микроэлементами и одинаково полезны для здоровья. Не забывайте, что овощи  могут быть не только дополнением к главному блюду, но и  приготовленные как самостоятельное кушанье. Можно использовать и консервированные овощи, но убедиться, что в них мало соли.

Начинайте свой день с порции свежего сока, делайте перекусы фруктами или употребляйте их на десерт. Очень полезны сухофрукты.

Как начать следовать диете?

Начать следовать диете DASH очень легко, ее рацион не содержит никаких дефицитных продуктов или кулинарных шедевров. Однако, не рекомендуется резко менять свой рацион питания. Сравните его с диетой DASH и каждый день приближайтесь к нему, увеличивая и уменьшая количество продуктов определенной группы на 1 порцию. Например, вы можете добавить в свой рацион 1 порцию фруктов или уменьшить 1 порцию жира.

Чем заменить соль

Если вы привыкли есть все соленное и многие блюда вам кажутся безвкусными, то вы можете поступить следующим образом.

Вместо соли добавлять к блюдам различные специи: чесночный порошок, петрушку, укроп, корицу, мускатный орех, перец и другие.

Например, можно приготовить капусту брокколи с лимонным соком, в картофель добавить перец, петрушку и укроп. Ко многим блюдам можно добавлять чесночный порошок, он хорошо улучшает вкус блюд, и полезен для здоровья.

Не расстраивайтесь, если у вас что-то не получится, постепенно вы научитесь рассчитывать свой рацион, чтобы среднее количество необходимых продуктов было правильным.

Если вы пьете лекарство для снижения давления, продолжайте его пить на диете, а также не забывайте периодически консультироваться с вашим врачом.

В заключение, чтобы во всем разобраться, предлагаем посмотреть видео «Диета DASH при гипертонии».